Физические тренировки при псориатическом артрите

Лечение псориатического артрита полезно дополнять физическими тренировками. Они помогают сохранить и частично или полностью восстановить подвижность суставов, уменьшить отек и боль. Расскажем как выбрать подходящий вид занятий и не навредить себе, а также примеры специальных упражнений.

Одним из тяжелых системных проявлений псориаза является псориатический артрит (ПА). В 75–80 % случаев сначала возникают кожные проявления псориаза, а уже потом повреждаются суставы. Высыпания на коже и первые симптомы ПА могут разделять месяцы или даже годы.

Боль, отек, скованность в суставах при ПА мешают вести повседневную активность дома и на работе. Заниматься фитнесом и поддерживать тело в тонусе становится сложнее. Это предрасполагает к набору лишнего веса и мышечной слабости, что только усиливает симптомы артрита.

При псориатическом артрите важно двигаться:

• чтобы устранить утреннюю скованность в суставах;
• для укрепления мышц и сухожилий, которые возьмут нагрузку на себя;
• потому что недостаток активности — гиподинамия — главный фактор риска развития артритов в целом, поскольку физические нагрузки усиливают снабжение суставов кровью и лимфой, которые питают ткани и удаляют побочные продукты;
• потому что движение в принципе помогает лучше себя чувствовать физически и эмоционально.

Упражнения для суставов при псориатическом артрите — это дополнительное, но все же лечение. У него тоже есть свои дозировки, противопоказания и инструкции. Первые шаги в освоении тренировки нужно сделать вместе с физиотерапевтом. Комплекс упражнений должен быть подобран с учетом особенностей вашего заболевания, сопутствующей патологии и уровня физической подготовки.

Какой вид спорта выбрать

Помочь своим суставам вы можете двумя видами тренировок: на гибкость и на развитие мышц. Если заболевание позволяет, а тело достаточно тренированное, пациент обычно нормально переносит тренировки на силу и выносливость. Но и здесь нужно быть осторожными, чтобы не допустить прогрессирования артрита.

Избегайте физической активности, слишком перегружающей суставы. Не стоит заниматься травмоопасным спортом, где велик риск вывихов. Это виды спорта, где приходится неожиданно останавливаться, резко двигаться, внезапно менять траекторию.

К ним относятся игры с мячом: баскетбол, футбол, теннис, волейбол и др. Кроме специфики движения, опасность может исходить из контакта с мячом. Вся польза от такой активности сходит на нет, если мяч врезается в больной сустав и повреждает его еще больше.

Рекомендуются виды спорта, где нагрузка распределяется равномерно и исключается возможность точечного давления на сустав. В первую очередь это плавание. Вода делает движения плавными и амортизирует удары. И все же стоит избегать прыжков в воду с высоты и ныряния с тяжелым аквалангом.

Другой помощник при артритах — это специальные палки. Они берут часть веса на себя, и с ними сложнее упасть и повредить суставы. Скандинавская ходьба, езда на лыжах, походы в горы с опорными палками пойдут на пользу большинству пациентов с псориатическим артритом. К тому же такая активность предполагает нахождение на свежем воздухе.

Бег нагружает суставы довольно резко. Особенно если у человека лишний вес и он редко тренируется. Посоветуйтесь со своим врачом, можно ли вам бегать, и прислушайтесь к собственным ощущениям. Возможно, лучше будет заменить бег ездой на велосипеде или специальными тренажерами. Помимо велотренажера, может быть кстати бег на эллиптическом тренажере. Он смягчает нагрузку на суставы и позволяет при необходимости держать руки в покое. Главное преимущество такого фитнеса — это возможность выбирать вес груза и выставлять сложность программы.

Как поддерживать физическую активность при псориатическом артрите

Какой бы вид спорта вы ни выбрали, лучше проконсультироваться с физиотерапевтом о каждом упражнении, которое вы выполняете, и комплексе в целом.

Полезные советы:

1. Активность должна быть регулярной, чтобы не подвергать суставы внезапным скачкам нагрузки. Чем лучше ваша физическая форма, тем больший вес могут взять на себя мышцы и сухожилия. После перерыва в физической активности следует быть аккуратнее и увеличивать сложность тренировки постепенно.
2. Поддержать себя в форме можно не только спортом. Домашние заботы, ремонт, садоводство, прогулки помогут быть в тонусе. Включите их в свой распорядок дня, составьте расписание занятий. При ПА важно уметь грамотно распределить нагрузку. Если не занимаетесь другими видами активности, нагрузки от прогулки или ухода за грядками должны быть эффективными и регулярными, но не чрезмерными. Стоит внимательно отнестись к выбору одежды и обуви, не действовать сверх своих возможностей и быть осторожными.
3. Даже если суставы болят, старайтесь не терять регулярности, а только снижайте темп, меняйте вид активности или упражнения. Болезненные суставы все равно придется разработать, но делать это нужно очень аккуратно, в тех пределах, где боль не усугубляется. Можно уменьшить количество подходов, заменить аэробные тренировки плаванием или растяжкой. Если сомневаетесь, что упражнения безопасны, проконсультируйтесь с физиотерапевтом. Освойте с тренером правильную технику их выполнения.
4. Мотивировать себя на тренировки можно разными способами. Ставьте реалистичные цели и добивайтесь их, ведите дневник прогресса. Сделайте занятия интереснее, выбирая вдохновляющую обстановку, музыку, компанию. Не забывайте время от времени награждать себя.
5. Уменьшить воспаление и отек можно при помощи пакетиков с замороженным гелем из аптеки или продукта из морозилки, скажем, замороженного горошка. Заверните пакетик в полотенце и прикладывайте к воспаленным суставам на 10 минут каждые два часа. Будьте осторожнее, если у вас проблемы с кровообращением. Для уменьшения утренней скованности, напротив, может помочь теплая ванна или душ, возможно, грелка.

Спросите у своего врача, какое накожное средство вы можете использовать для снятия воспаления. Может помочь легкий массаж места отека. В некоторых случаях применяют шину для лечения болезненного сустава при ПА.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед принятием тех или иных мер.

Гимнастика при псориатическом артрите

Ранее речь шла о тренировке мышц, чтобы они были достаточно сильными для защиты суставов. Однако необходимы и упражнения на гибкость. Суставы при псориатическом артрите нужно разрабатывать, растягивать ведущие к ним связки, восстанавливать местное кровоснабжение.

Видимую пользу при ПА могут принести йога, пилатес, растяжка и другие виды гимнастики. Подбирают комплекс упражнений с учетом пораженных суставов. Их нужно достаточно задействовать, но не перетрудить.

Вот несколько примеров простых упражнений с учетом наиболее частых областей воспаления при псориатическом артрите.

Упражнения для рук и пальцев

Сядьте за стол, опустите на него локоть. Расположитесь удобно на стуле.

1. Предплечье на столе. Кисть ладонью вниз свободно свисает за край стола. Согните наверх запястье и сожмите кулак, потом разожмите его и позвольте руке расслабиться.

Повторите по 10 раз для каждой руки.

2. Предплечья обеих рук лежат на столе, в том же положении. Сложите ладони, сделайте замок кистями. Свесьте замок за дальний край стола и двигайте им вверх и вниз.

Повторите 5 раз.

3. Предплечье лежит на столе ладонью вниз, локоть прижат к телу. Переверните ладонь вверх, не меняя положения локтя.

Повторите по 10 раз для каждой руки.

4. Локоть на столе, предплечье поднято под прямым к столу углом. Выпрямите пальцы, затем сложите их так, чтобы верхние фаланги коснулись ладони у основания пальцев.

Повторите по 10 раз для каждой руки.

5. Ладонь прижата к столу. Поднимайте и опускайте каждый палец отдельно.

Повторите по 5 раз для каждой руки.

6. Локоть на столе, предплечье поднято под прямым к столу углом. Попеременно соединяйте в кольцо кончики четырех пальцев с большим и выпрямляйте их.

Повторите по 5 раз для каждой руки.

Упражнения для шеи и спины

Сядьте в кресло с удобной спинкой.

1. Сохраняя спину прямой и неподвижной, наклоняйте голову к правому, а затем к левому плечу. Вы должны почувствовать легкое растяжение. В крайнем положении задержитесь примерно на 10 секунд.

2. Медленно поворачивайте голову направо и налево. Почувствуйте растяжение. Держите около 10 секунд.

Повторите по 5 раз в каждую сторону.

3. Так же, с прямой спиной, втягивайте подбородок в шею. Не подавайте голову вперед. В крайнем положении почувствуйте растяжение мышц и удержитесь на 10 секунд.

Повторите 5 раз.

Лягте на спину на твердый матрац или коврик для йоги, положите руки на живот. Ноги удобно согнуты в коленях, стопы на полу.

4. Напрягите мышцы пресса, вжимаясь поясницей в пол. Задержитесь на 10 секунд.

Повторите 10 раз.

5. Лежа в том же положении, убедитесь, что плечи ровно располагаются на полу. Удерживайте их в таком положении, а стопы — прижатыми к полу. Соедините согнутые ноги. Тяните колени вниз, сначала в одну сторону, потом в другую. Задерживайтесь каждый раз на 10 секунд.

Сделайте 10 раз в каждую сторону.

6. Не отрывая от пола стоп и верхней части спины, поднимайте таз и нижнюю часть спины. Задерживайтесь наверху на 10 секунд.

Повторите 10 раз.

Упражнения для стоп и пальцев ног

Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, поставьте стопы на пол.

1. Пальцы ног и пятки прижаты к полу. Сокращайте свод стопы так, чтобы он приподнялся. Задержитесь на несколько секунд.

Повторите для другой ноги.

2. Выпрямите ноги. Сгибайте стопу в направлении к себе, затем разгибайте, пытаясь дотянуться до пола.

Повторите 10 раз.

3. Свободно пошевелите пальцами ног, посгибайте их и по разгибайте.

4. Сделайте круг стопами в одном направлении, а потом в другом.

Повторите 10 раз.

Упражнения для бедер и коленей

Лягте лицом вниз. Ноги вытянуты, лицо положено на локти. Полежите в таком положении минут пять, затем приступите к гимнастике.

1. Аккуратно сгибайте каждое колено до возможного предела, потом разгибайте и вытягивайте ногу.

Повторите по 5 раз для каждой ноги, давайте себе 30-секундные перерывы.

2. Сядьте на полу или кровати. Ноги вытянуты, спина прижата к вертикальной поверхности. Втягивайте каждое колено вниз, держите так 10 секунд, затем расслабляйте.

Повторите по 10 раз для каждой ноги.

3. Лягте снова на спину. Колени удобно согнуты, стопы лежат на полу. Подтягивайте каждое колено к груди, задерживайте ненадолго, потом вытягивайте ногу.

Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение для челюсти

Раскройте рот на всю высоту. Почувствуйте растяжение, задержитесь так на 5 секунд. Затем медленно закройте рот.

Повторите 5 раз.

Создайте комплекс упражнений, который вам нравится. Чтобы не скучать, меняйте их. Лучше всего выполнять упражнения с небольшой нагрузкой, но регулярно. Чтобы тренировки были приятнее, желательно подстроить их под время, когда ваши лекарства действуют лучше всего.